◎胡耿丹

隨著信息技術(shù)、人工智能的飛速發(fā)展，人類社會正經(jīng)歷前所未有的變化。人們生活節(jié)奏不斷加快、競爭壓力與日俱增，心理失衡風(fēng)險、亞健康檢出率逐年提高。不少人覺得疲勞，但卻無法有效緩解，進而衍生出各種生理疾病和心理障礙，給身心健康帶來較大影響。

疲勞分幾種

疲勞是指個體感覺有強烈的休息需求且精力非常不足，以至于難以開始和維持活動。它是強體力和腦力活動、長期壓力和睡眠剝奪后出現(xiàn)的一種現(xiàn)象。

按誘因不同，疲勞可分為生理性疲勞、心理性疲勞、病理性疲勞三種，其中生理性疲勞又可分為體力疲勞、腦力疲勞。

生理性疲勞是指人體因生理狀態(tài)而產(chǎn)生的困倦和機能失調(diào)現(xiàn)象。其中，體力疲勞是指在持續(xù)長時間、大強度的體力活動時，骨骼肌群持久或過度收縮所產(chǎn)生的乳酸、二氧化碳、水等代謝產(chǎn)物在肌肉內(nèi)過多堆積而致的疲勞。體力疲勞表現(xiàn)為手腳酸軟無力，體能明顯下降。比如，許久不運動后又重新開始運動，第二天就會渾身酸痛，無精打采，影響正常生活。

腦力疲勞是指腦力活動持續(xù)時間過久所產(chǎn)生的疲勞，是由于細胞活動所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供不應(yīng)求，以及腦力活動中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物堆積造成的。腦力疲勞表現(xiàn)為頭昏腦漲、記憶力下降、思維遲鈍、注意力渙散、失眠多夢等癥狀。個體從事腦力活動過久時，就會出現(xiàn)腦力疲勞。

心理性疲勞是指超負荷的精神負擔(dān)使心理處于一種混亂與不安寧的狀態(tài)，也稱精神疲勞或心因性疲勞，是由現(xiàn)代生活中的高強度緊張感與壓力疊加造成。它與生理性疲勞不同，一般不是發(fā)生在工作或?qū)W習(xí)進行之中，而是在剛開始甚至沒有開始時就出現(xiàn)了。心理性疲勞表現(xiàn)為個體感覺很累、不想活動、對工作或?qū)W習(xí)失去興趣，嚴重者會感到厭煩、沮喪、焦慮或抑郁。例如，很多人常描述自己早晨醒來不想上班，到工作單位后對工作也提不起精神，熬到下班回家就開始報復(fù)性熬夜……這些都屬于心理性疲勞的表現(xiàn)。

病理性疲勞是指在不足以引起疲勞的體力或腦力活動的強度下，卻出現(xiàn)明顯的疲勞，休息后不能充分消除或不能完全消除。受此種疲勞影響者常會描述自己體力下降、缺乏動力、活動量不足、沒有積極性，嚴重者甚至出現(xiàn)工作效率下降。生理性疲勞、心理性疲勞可以通過人體自動調(diào)節(jié)機制加以控制、消除，而病理性疲勞則不能，它屬于重大疾病發(fā)生的前兆信號，預(yù)示肝炎、結(jié)核病、高血壓、動脈硬化、貧血等問題找上門來。因此，若發(fā)生原因不明、不易消除的疲勞且伴有某些癥狀時，應(yīng)及早去醫(yī)院就診。

長期或慢性疲勞的影響

按發(fā)生時長，疲勞又可分為近期疲勞（<1月）、長期疲勞（1~6月）、慢性疲勞（>6月）。正常人經(jīng)過一輪疲勞后，身體會自動啟動調(diào)節(jié)機制來消除疲勞。

長期性疲勞會影響成年人的學(xué)業(yè)、工作和日常生活，成為其他疾病的征兆。身體長期處于疲勞狀態(tài)，會引起內(nèi)分泌失調(diào)、神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能異常、免疫力下降，還會引起肩膀酸痛、頭痛等自主神經(jīng)失調(diào)癥狀，使感染疾病的概率顯著提高。若這種強烈的疲勞感持續(xù)半年以上，則會出現(xiàn)輕微發(fā)燒、咽喉痛、淋巴結(jié)腫大、專注力下降、全身無力等生理不適。

一些人休息一宿就可恢復(fù)充沛精力，但一些人隔天睡起還是覺得十分疲倦，且會持續(xù)一段時間，甚至長達半年之久——這種狀態(tài)就是慢性疲勞綜合征，又稱亞健康狀態(tài)，是指無器質(zhì)性病變的一些功能性改變。它是人體處于健康與疾病之間的健康低質(zhì)量狀態(tài)，表現(xiàn)為：一、長期持續(xù)疲勞，腰酸腿痛，精力不支，體力不足，失眠、多夢、賴床；二、經(jīng)常性感冒，無名低熱；三、精神難以集中，感覺遲鈍，記憶力減退；四、總是心驚肉跳，煩躁不安；五、易怒、健忘，情緒低落，猶豫不決。

個體長期處于慢性疲勞狀態(tài)，會有哪些危害呢？

兒童青少年長期處于疲勞狀態(tài)，會造成厭學(xué)、成績下降。兒童青少年的“累”是指在學(xué)習(xí)之后產(chǎn)生的一種疲勞感，包括生理性、心理性疲勞。孩子心理疲勞，是因為心理上的弦繃得太緊、精神上的壓力太大所致，是其主觀體驗的一種疲倦感。心理、生理疲勞會相互影響，使得孩子無法在學(xué)業(yè)上取得與付出相匹配的成績，因而自信心受損，感到無能為力。長此以往，孩子容易形成厭學(xué)情緒，對學(xué)習(xí)產(chǎn)生回避行為：輕則缺乏主動性，上課走神、睡覺；重則出現(xiàn)抑郁甚至自殘等行為。而疲勞是導(dǎo)致此類行為的重要因素。比如，筆者同事的兒子小H在臨近中考的最后幾個月里，每天6:30起床，放學(xué)后伏案學(xué)習(xí)至深夜，凌晨才入睡，成為缺少睡眠的“特困生”。就這樣，他依然經(jīng)常無法完成作業(yè)，并且還會在上課時打瞌睡，為此常受到班主任批評，加之對一些學(xué)科學(xué)習(xí)有困難，成績不理想，在多重壓力的作用下，小H出現(xiàn)了敵對、自傷、焦慮、抑郁等癥狀，以及疲勞、精神不振、便秘、胃納呆滯等抑郁軀體化癥狀，不愿意去學(xué)校上課。好在很快引起了家長的重視，主動給孩子減壓，加上老師的幫助，成績也上去了，孩子的心理性疲勞、抑郁軀體化癥狀得到了有效緩解。

不同疲勞的自我調(diào)整方法

生理性疲勞的調(diào)整方法：

深呼吸。感覺疲勞時，做深呼吸有助于緩解緊張、焦慮。方法如下：坐直身體，鼻孔吸氣4秒，屏住呼吸3秒，呼氣1秒。反復(fù)進行該動作，每次持續(xù)10分鐘。

肌肉放松法。在體力勞動或體育鍛煉后，可進行放松性慢跑，或輕拍易疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作；也可坐或躺3～5分鐘，從頭到腳分段放松肌肉。

科學(xué)飲食和改善睡眠。多吃富含維生素和微量元素的水果、蔬菜和菌藻類，能起抗壓作用。充足的睡眠對消除疲勞，尤其是運動后的恢復(fù)非常有效。

適度運動。適當(dāng)、適量的運動可活動筋骨、促進血液循環(huán)，提高代謝水平，松弛平時較少活動的肌肉，消除局部疲勞。

心理性疲勞的調(diào)整方法：

壓力管理。壓力是生活事件及其疊加與自我感受的結(jié)合，其構(gòu)成為：學(xué)習(xí)/工作、家庭、情感、健康、財務(wù)、前途、人際交往和自我認知壓力。當(dāng)個體的壓力感受達到相應(yīng)臨界點時，就會出現(xiàn)焦慮、抑郁等負性情緒，進而產(chǎn)生心理性疲勞。壓力控制與管理是消除心理性疲勞的有效途徑，可考慮控制情景，減少壓力源。但當(dāng)一些壓力源或情景無法被控制時，只能采取應(yīng)對策略，具體來說，可遵循分解、求助、協(xié)同、個體化和轉(zhuǎn)化五個原則。其中，壓力分解能降低壓力的疊加效應(yīng)；社會支持是求助、協(xié)同原則的體現(xiàn)，能提升個體對壓力的整體應(yīng)對能力；個體化原則是指不要貿(mào)然承接超出自己能力范圍的事情；同時，還應(yīng)通過增強自身技能來轉(zhuǎn)化、提升抗壓能力。

認知重構(gòu)。很多人的心理性疲勞源自其成就動機過強、目標(biāo)太高，這就容易讓自己處于一種“任務(wù)完不成”的焦慮狀態(tài)。當(dāng)出現(xiàn)“疲勞會讓我工作效率一直低下”的想法時，就要思考是否存在其他因素影響效率，或者疲勞只是暫時的，通過適當(dāng)休息，效率可以恢復(fù)。例如，可能是工作方法不當(dāng)，而不是單純的疲勞導(dǎo)致效率低；或者之前有過短暫休息后工作效率大幅提升的情況。此外，還可用正面肯定或客觀描述替換負面思維；通過正面肯定，將“我總是很疲勞，我沒有精力做任何事”替換為“我現(xiàn)在感覺有點累，但我有能力調(diào)整狀態(tài)，逐步恢復(fù)精力”；通過客觀描述，把“疲勞會讓我崩潰”替換為“疲勞是身體給我的信號，它提醒我需要合理安排工作和休息，我可以采取一些措施來緩解疲勞”。

情緒聚焦應(yīng)對。個體有時候會因不能承受來自外部環(huán)境和輿論壓力而致心理性疲勞，而保持對自我的積極評價有助于擺脫疲勞。比如，學(xué)習(xí)或工作中未取得理想成績，可將注意力集中在自己做得好的方面，暗示“我已經(jīng)做得很好了”。此舉意義在于使自身專注于可控制的因素上，不為自身不可控的因素牽絆。此外，沉思冥想也是松弛思想的一種有益運動，對消除心理疲勞有積極作用。

積極運動。運動能增加大腦中5-HT、多巴胺、內(nèi)啡肽、催產(chǎn)素等“益性激素”的水平，促進愉悅感、欣快感的產(chǎn)生，緩解焦慮、抑郁，消除心理性疲勞。建議每天保持至少1小時的體能活動，如爬樓梯、散步或做家務(wù)；每周至少3次0.5~1小時的有氧運動，如慢跑、快走、游泳、跳舞。

嘗試了以上調(diào)節(jié)方法后仍感到非常疲憊，可通過諸如《疲勞量表（FS-14）》自我測試疲勞程度。若出現(xiàn)影響日常生活和工作的嚴重疲勞狀態(tài)時，則應(yīng)及時就醫(yī)。

轉(zhuǎn)載自《光明日報》